Żywienie jest najważniejszym czynnikiem zewnętrznym, który ma wpływ na rozwój fizyczny i stan zdrowia zarówno dzieci jak i dorosłych. Ma wpływ na możliwości wysiłkowe w trakcie treningu i meczu oraz warunkuje adaptację treningową, w skrócie, odpowiednia dieta zapewnia optymalny progres.

Podstawą prawidłowej diety dziecka jest:

• odpowiednie nawodnienie (4-10 szklanek)
• regularne posiłki (4-5 posiłków co 3-4 godziny)
• warzywa (3 porcje dziennie), powinno ich być więcej niż owoców (2 porcje)
• produkty pełnoziarniste powinny być składnikiem większości posiłków (3-4 porcje)
• pełnowartościowe białko (3-4 porcje) ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja i chude mięso
• zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, siemię lniane, orzechy, nasiona)
• unikanie spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów, które można zastąpić owocami, suszonymi owocami i orzechami.

Z czym dzieci mają problem? Okazuje się, że głównymi problemami w żywieniu dzieci są systematyczność posiłków, oraz ilość warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych i ryb w jadłospisie.

Śniadanie – najważniejszy posiłek dnia? Według badań nawet 50% dzieci często pomija śniadanie i dopiero po powrocie do domu zjadają swój pierwszy posiłek w ciągu dnia. Następstwem takiego zachowania jest podjadanie w drugiej części dnia, niestety najczęściej w postaci cukrów prostych i niezdrowych kwasów tłuszczów (niezdrowych przekąsek i fast food’ów). Według badań (Metcalfe i wsp.) z 2020 roku pominięcie śniadania w grupie sportowców spowodowało pogorszenie zdolności wytrzymałościowych o 3% i znacznie zwiększyło odczucie zmęczenia w trakcie wysiłku, śniadanie jest ważne zwłaszcza dla sportowców!

Wiele dzieci oraz młodzież mają problem z warzywami. Mniej niż 50% spożywa je codziennie a jeszcze mniejsza grupa spożywa optymalne 3 porcje w ciągu dnia. Główną przyczyną przez którą dzieci nie lubią warzyw jest niechęć do ich smaku (gorzkie, kwaśne), niechęć do próbowania nowych smaków, przyzwyczajenia, „szantażowane warzywami” („nie odejdziesz od stołu dopóki nie zjesz warzyw”) oraz brak przykładu od rodziców. Warzywa są ważnym elementem diety, dostarczają błonnik, witaminy, minerały i antyoksydanty a dla sportowców są również elementem, który może korzystnie działać na równowagę kwasowo zasadową organizmu poprawiając możliwości wytrzymałościowe.

Według badań (Maier-Nöth i wsp.) z 2016 roku dając dziecku w 8 kolejnych posiłkach początkowo nielubiane warzywo znacznie zwiększyła się akceptacja dla tego produktu i nawet po dłuższym czasie produkt ten jest akceptowany przez prawie 60% dzieci. Nie wymagajmy jednak od dzieci jedzenia szpinaku, brokułów czy jarmużu jeśli sami tego nie robimy i nie dajemy odpowiedniego przykładu (przykładu, a nie wykładu!) i bądźmy konsekwentni. Jeśli nie surowe to gotowane, jeśli nie gotowane to puree, jeśli nie puree to z dodatkiem innego warzywa itd. Warto zacząć wprowadzanie warzyw od tych słodszych takich jak kukurydza, marchewka, burak. Smak słodki jest bardziej preferowany przez dzieci, a dopiero w kolejnym etapie przejść do bardziej wytrawnych opcji.

Pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli pieczywo, płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne, żytnie), mąka pełnoziarnista, grube kasze (np. gryczana, jęczmienna) są świetnym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, witaminy B2, B3, B5, B6, magnezu, cynku, miedzi, manganu, bogatym źródłem węglowodanów złożonych oraz białka. Są doskonałym źródłem składników odżywczych jak i energii potrzebnej rosnącemu i rozwijającemu się organizmowi. Wspierają układ nerwowy i pracę przewodu pokarmowego, ułatwiają utrzymanie prawidłowej masy ciała i są niezwykle ważne w diecie sportowca.

Dzieci są grupą najbardziej narażoną na negatywne konsekwencje nieprawidłowego żywienia. Odpowiednie nawyki żywieniowe wprowadzone w pierwszych latach życia są ważne dla prawidłowego rozwoju fizycznego i psychicznego oraz wykształcenia odpowiednich nawyków na przyszłości. Dzieci i młodzież zdobywają podstawy wiedzy o żywieniu w domu, poprzez obserwację zachowań innych domowników, a także dzięki informacjom przekazywanym przez rodziców, dlatego niezwykle istotne jest żeby z domu szedł odpowiedni przykład.

Co możemy zrobić żeby zmienić nawyki żywieniowe dzieci?

• dawać przykład, a nie wykład
•  jeść wspólnie posiłki (dzieci i młodzież, które częściej jadały obiady z rodziną, spożywały więcej warzyw i owoców, a mniej żywności smażonej i słodzonych napojów)
• angażować dziecko w przygotowanie posiłków
• konsekwencja i cierpliwość – zasada 8 prób
• zadbać o zróżnicowane dobre śniadanie i II śniadanie
• zadbać o zdrowe przekąski (orzechy, owoce, suszone owoce, płatki zbożowe, desery na bazie kaszy)
• zadbaj o różnorodność warzyw (surowe, gotowane, puree lub z dodatkiem innych warzyw)
• zmiany wprowadzaj stopniowo
• pochwal za spróbowanie czegoś nowego
• delikatnie zachęcaj do próbowania nowych produktów i smaków, ale bez przymusu
• nie oglądaj telewizji w trakcie posiłków (dłuższy czas spędzany przed telewizorem wpływał na częstsze spożywanie produktów reklamowanych)
• nie „handluj” jedzeniem (jak zjesz warzywa, dostaniesz deser)
• nie poruszaj newralgicznych tematów podczas jedzenia

Metod dzięki którym możemy kształtować żywieniowo dzieci jest bardzo wiele, prawdopodobnie nie trzeba wprowadzać wszystkich, żeby odnieść pozytywny efekt. Należy indywidualnie je dobrać do siebie i swojego dziecka. Artykuł powstał we współpracy z naszym ekspertem Wojciechem Zepem, twórcą strony poświęconej żywieniu sportowców zywieniemistrzow.pl

1. Redakcja naukowa Jarosza M., Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia; 2017.
2.  Zalewska M. i Maciorowska E. Rola edukacji żywieniowej w populacji dzieci i młodzieży Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2013, Tom 19, Nr 3, 375–378.
3. Maier-Nöth A., Schaal B., Leathwood P., Issanchou S..The Lasting Influences of Early Food- Related Variety Experience. PLoS One. 2016 Mar 11;11(3).
4. Metcalfe RS, Thomas M, Lamb C, Chowdhury EA. Omission of a carbohydrate-rich breakfast impairs evening endurance exercise performance despite complete dietary compensation at lunch. Eur J Sport Sci. 2020 Aug 27;1-9.
5. Wanat G., Grochowska-Niedworok E., Kardas M., Całyniuk B. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe i związane z nimi zagrożenie dla zdrowia wśród młodzieży gimnazjalnej. Hygeia Public Health 2011, 46(3): 381-384.