Dlaczego cukier jest problemem? Z jednej strony cukier jest potrzebny – mózg, krew i pracujące mięśnie potrzebują cukru – jest to dla nich podstawowe źródło energii. Odczucie smaku słodkiego jest pozytywne. Już w życiu płodowym, dziecko reaguje na glukozę, jest również najbardziej preferowanym smakiem w pierwszych miesiącach życia. Nabyte doświadczenia związane ze smakami w dzieciństwie tworzą indywidualne preferencje i tym samym kształtują wybory żywieniowe w późniejszym wieku. Z drugiej strony, brak kontroli nad wyborami żywieniowymi i spożywanie dużej ilości cukru, wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, które mogą przyczyniać się do zwiększenia ryzyka: nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, insulinooporności, zespołu metabolicznego oraz próchnicy w późniejszym życiu.

Musimy zdawać sobie sprawę z “podstępności cukru”. Organizm odczuwa przyjemność po zjedzeniu słodkich produktów, w mózgu uwalnia się dopamina, która aktywuje system przyjemności/nagrody. Jednak brak kontroli nad tym co się pojawia w jadłospisie, zwłaszcza dziecka, powoduje utrwalenie preferencji i może być przyczyną problemów zdrowotnych w przyszłości.

Gdzie jest cukier?

Cukier zaliczamy do grupy węglowodanów, które są podstawą diety (45-55% w “zbilansowanej diecie”), jednak samych cukrów prostych, według rekomendacji WHO nie powinno być więcej niż 10%, a najlepiej nie więcej niż 5% całkowitej energii. Na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat doszło do zmniejszenia ilości tradycyjnych produktów węglowodanowych o długim czasie trawienia na rzecz tych, które są szybko trawione – jak właśnie cukry proste. Cukry proste naturalnie występują w owocach, warzywach, nabiale oraz ziarnach zbóż, w zależności od produktu, jego ilość jest różna. Jednak nie te źródła są największym problemem, są nim cukry dodane do żywności, które możemy znaleźć w: sokach, napojach słodzonych, jogurtach smakowych, syropie glukozowo-fruktozowym, słodyczach, ciastkach, batonikach, sosach, ketchupie, a nawet wędlinach. Cukry występujące naturalnie w owocach i warzywach, nie są problemem ponieważ występują w połączeniu z błonnikiem, który spowalnia proces trawienia i uwalniania węglowodanów do krwi stopniowo – 1-2 porcje owoców w ciągu dnia to idealna dawka zdrowia.

Uważaj na miód

Często uważamy, że dobrym zamiennikiem słodzenia cukrem jest miód. Jednak jedna łyżeczka miodu ma prawie dwa razy więcej kalorii i cukrów prostych niż łyżeczka białego cukru. Cukier brązowy jest tak samo kaloryczny jak zwykły cukier biały. Ewentualnym zamiennikiem, jeśli już musisz posłodzić, może być ksylitol.

Co robić?

• kontroluj czas posiłków, co 3-4 godziny, brak dostawy energii spowoduje, że mózg będzie kierował Cię w złym kierunku
• czytaj etykietę – jest tam zawsze podana ilość cukru w produkcie
• wybieraj ciemne pieczywo, najlepiej żytnie razowe
• jedz kasze, ciemne makarony i ryż brązowy
• pij wodę
• zamień słodycze na owoce – najlepiej 1-2 porcje w ciągu dnia, bardzo dobrym rozwiązaniem są również suszone owoce lub ciasta na mące razowej
• ogranicz ilość cukru, najlepiej nie słodź kawy i herbaty, miód wcale nie jest lepszym wyborem

Pomimo wzrostu ogólnej świadomości żywieniowej i pozytywnych badań ankietowych CBOS, które mówią, że nawet ¾ badanych Polaków uważa, że je zdrowo lub bardzo zdrowo, dane dostępne w Głównym Urzędzie Statystycznym są nieubłagane. Jako populacja spożywamy coraz więcej cukru – średnio, jest to blisko 45 kg cukru rocznie, z czego 75% jest to cukier ukryty w produktach. Bądź świadomy, nie traktuj cukru jako nagrody, zwłaszcza wśród dzieci i koniecznie czytaj etykiety. #GramyOZdrowie #JestemBio #ZyjeszTakJakJesz

Artykuł powstał we współpracy z naszym ekspertem Wojciechem Zepem, twórcą strony poświęconej żywieniu sportowców
Zywieniemistrzow.pl